A indústria de suplementos movimenta bilhões de dólares anualmente, prometendo ganhos milagrosos que raramente se materializam. Para navegar esse mercado saturado, precisamos de uma bússola confiável: a ciência baseada em evidências.
Este artigo sintetiza as recomendações de três autoridades globais em nutrição esportiva: o Australian Institute of Sport (AIS), a International Society of Sports Nutrition (ISSN) e o Comitê Olímpico Internacional (COI).
Os Três Pilares da Classificação
Framework AIS (ABCD System)
O AIS classifica suplementos em quatro grupos baseados na qualidade da evidência científica:
| Grupo | Classificação | Critério | Exemplos |
|---|---|---|---|
| A | Aprovado | Evidência robusta de benefício em contextos específicos | Creatina, Cafeína, Beta-alanina, Bicarbonato |
| B | Em Avaliação | Evidência emergente, requer mais pesquisas | Cetonas exógenas, Nitrato/Beterraba |
| C | Limitado | Pouca evidência de benefício | BCAA isolado, Glutamina, HMB |
| D | Proibido | Risco de contaminação ou sanção por doping | Efedrina, DMAA, SARMs |
Nota: A classificação é dinâmica e atualizada periodicamente pelo AIS com base em novas evidências [1].
Position Stand ISSN
A ISSN categoriza suplementos em três níveis de evidência:
| Nível | Status | Características |
|---|---|---|
| Forte | Aparentemente eficaz e seguro | Múltiplos RCTs de alta qualidade |
| Misto | Possível eficácia | Resultados inconsistentes na literatura |
| Limitado | Pouca ou nenhuma evidência | Baseado principalmente em teoria ou estudos in vitro |
Consenso do COI
O COI enfatiza que os suplementos devem ser considerados apenas quando a dieta não consegue suprir as necessidades do atleta, destacando cinco categorias principais [2]:
- Suplementos médicos (ferro, vitamina D, cálcio)
- Suplementos esportivos (bebidas esportivas, géis, barras)
- Suplementos de performance (creatina, cafeína)
- Suplementos de uso incerto (BCAA, glutamina)
- Suplementos potencialmente perigosos (pró-hormônios, estimulantes)
🏆 Os Três Gigantes: Suplementos com Evidência Robusta
1. Creatina Monohidratada
A creatina é o suplemento ergogênico mais estudado da história, com mais de 500 estudos publicados demonstrando sua eficácia [3].
Mecanismo de Ação
- Aumenta as reservas de fosfocreatina muscular
- Acelera a ressíntese de ATP durante exercícios de alta intensidade
- Possíveis efeitos neurotróficos e na recuperação muscular
Protocolo de Uso
| Fase | Dosagem | Duração |
|---|---|---|
| Loading (opcional) | 20g/dia (4x5g) | 5-7 dias |
| Manutenção | 3-5g/dia | Contínuo |
Evidência Científica
- Força máxima: ↑ 5-10% [4]
- Potência: ↑ 5-15% em sprints repetidos
- Massa magra: ↑ 1-2kg em 4-12 semanas
Destaque ISSN: “A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento” [3].
2. Cafeína
A cafeína é um antagonista dos receptores de adenosina, resultando em efeitos ergogênicos bem documentados em diversos tipos de exercício [5].
Benefícios Comprovados
- Redução da percepção de esforço
- Aumento do estado de alerta e foco
- Melhora de performance em exercícios aeróbicos e anaeróbicos
Protocolo de Uso
| Timing | Dosagem | Observações |
|---|---|---|
| 30-60min pré-treino | 3-6mg/kg de peso corporal | Indivíduos de 70kg: ~210-420mg |
Pontos de Atenção
- Tolerância pode se desenvolver com uso crônico
- Sensibilidade individual (polimorfismo CYP1A2)
- Evitar uso tardio para não comprometer o sono
3. Beta-alanina
A beta-alanina é precursora da carnosina, um tampão intramuscular que ajuda a neutralizar a acidose durante exercícios de alta intensidade [6].
Melhor Indicação
Exercícios de 60 segundos a 4 minutos de duração, como:
- 400m, 800m, 1500m
- Séries de natação
- Remo indoor
Protocolo de Uso
| Fase | Dosagem | Duração |
|---|---|---|
| Saturação | 3.2-6.4g/dia (doses divididas) | 4-10 semanas |
| Manutenção | 1.2g/dia | Contínuo |
Efeito colateral comum: Parestesia (formigamento cutâneo), que é benigno e pode ser minimizado com doses fracionadas.
⚠️ A Verdade Incômoda: Suplementos Populares com Evidência Limitada
Esta seção é essencial para quem quer investir de forma inteligente. Muitos suplementos têm marketing agressivo, mas evidência científica fraca.
BCAA (Aminoácidos de Cadeira Ramificada)
| Aspecto | Realidade Científica |
|---|---|
| Promessa | Aumento de síntese proteica e recuperação |
| Problema | A proteína whey já contém ~25% de BCAAs [7] |
| Evidência | Nenhum benefício adicional quando a ingestão proteica já é adequada (1.6-2.2g/kg/dia) |
| Classificação AIS | Grupo C (evidência limitada) |
Conclusão: Se você já consome proteína suficiente via dieta ou whey protein, BCAAs são redundantes e um desperdício de dinheiro [8].
Glutamina para Hipertrofia
| Aspecto | Realidade Científica |
|---|---|
| Promessa | Ganho de massa muscular e recuperação |
| Problema | A glutamina é produzida endogenamente e está presente em abundância na dieta |
| Evidência | Múltiplos estudos não demonstram benefício para hipertrofia em indivíduos saudáveis [9] |
| Classificação AIS | Grupo C (evidência limitada) |
Exceção: Pode ter utilidade em contextos clínicos específicos (queimados, sepse, imunocomprometidos), mas não para o atleta saudável buscando hipertrofia.
Termogênicos “Mágicos”
| Aspecto | Realidade Científica |
|---|---|
| Promessa | Queima de gordura acelerada, “derreter” gordura sem esforço |
| Problema | Efeito termogênico marginal (~50-100kcal/dia), insignificante sem déficit calórico |
| Evidência | O único composto com evidência é a cafeína, já listada acima |
| Risco | Muitos contêm estimulantes não declarados (DMAA, efedrina) |
| Classificação AIS | Grupo C ou D (dependendo da composição) |
A verdade: Não existe suplemento que substitua o déficit calórico. Termogênicos sem base científica são, na melhor hipótese, ineficazes e, na pior, perigosos [10].
📊 Tabela Comparativa Final
| Suplemento | Evidência | Classificação AIS | Consenso COI | ISSN | Investir? |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatina | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Grupo A | Sim | Forte | ✅ Sim |
| Cafeína | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Grupo A | Sim | Forte | ✅ Sim |
| Beta-alanina | ⭐⭐⭐⭐ | Grupo A | Sim | Forte | ✅ Sim* |
| Whey Protein | ⭐⭐⭐⭐ | Grupo A | Sim | Forte | ✅ Se necessário |
| BCAAs | ⭐ | Grupo C | Não | Misto | ❌ Não** |
| Glutamina | ⭐ | Grupo C | Não | Limitado | ❌ Não |
| Termogênicos | ⭐ | Grupo C/D | Não | Limitado | ❌ Não |
| HMB | ⭐⭐ | Grupo C | Não | Misto | ⚠️ Talvez*** |
* Mais indicado para exercícios de 1-4 minutos de duração.
** Se você já consome proteína adequadamente.
*** Pode ter benefício em idosos ou durante restrição calórica severa.
Fluxograma de Decisão
Antes de comprar qualquer suplemento, faça estas perguntas:
- Minha dieta está adequada? (Se não, resolva isso primeiro)
- Qual é a classificação AIS deste suplemento? (Priorize Grupo A)
- Existe alguma condição específica que justifique? (Ex: cafeína para treinos matinais)
- O custo-benefício justifica? (Creatina é barata; termogênicos, não)
- O produto é certificado contra contaminação? (Busque selos Informed Sport ou NSF)
Considerações Finais
A suplementação esportiva deve ser vista como a cereja do bolo, não como a base da pirâmide nutricional. Antes de investir em qualquer suplemento, assegure-se de que:
- Sua ingestão proteica está adequada (1.6-2.2g/kg/dia)
- Seu balanço energético atende às demandas do treinamento
- Você tem padrões de sono e recuperação otimizados
- Sua hidratação está em dia
Somente após esses pilares estarem sólidos, os suplementos do Grupo A (creatina, cafeína, beta-alanina) podem oferecer um benefício marginal, porém significativo, para atletas que buscam maximizar sua performance.
Lembre-se: Nenhum suplemento compensa uma dieta ruim, treino inadequado ou sono de má qualidade.
Referências
- Australian Institute of Sport. ABCD Classification System. Disponível em: Acessar Site do AIS. Acesso em: Janeiro 2026.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Disponível em: Ler Consenso do COI.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Disponível em: Ler Position Stand (ISSN).
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. Disponível em: Ver no PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Disponível em: Ler Position Stand (ISSN).
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Disponível em: Ler Position Stand (ISSN).
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Disponível em: Ler Artigo Completo.
- Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:21. Disponível em: Ler Artigo Completo.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Disponível em: Ver no PubMed.
- Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. Disponível em: Ver no PubMed.